３K職場を乗り切る身体づくり

ふだんの動作に運動をプラス

運動が健康に良いことはわかっているけれど、なかなかできないという人におすすめなのが、ながら運動です。ながら運動とは、掃除をしながら、通勤の途中で歩きながら、電車に乗りながら、デスクワークをしながら、テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、日常生活の中で簡単にさりげなく行うことができる運動です。それぞれの消費カロリーはそれほど高くありませんが、こまめに行うことで塵も積もれば山となります。激しい運動ではないので、疲れを次の日に持ち越すこともありません。ながら運動が習慣になれば自然と姿勢が良くなったり、動作もきびきびとしてきます。３K職場で疲れているあなたも自分に合った、ながら運動を見つけて始めてみましょう。

３種類をバランスよく

目的によって、からだを素早く動かす、筋肉を伸ばす、筋肉を鍛えるなど行う運動が変わってきます。筋肉を伸ばす運動はストレッチです。全身の血行を良くすることで新陳代謝を高め、腰痛や肩こりの解消に効果があります。筋肉を鍛えるのは、レジスタンス運動です。
筋肉に力をこめながらゆっくり行う運動で、筋肉を鍛えることで基礎代謝を高めます。早歩きなど普段より少し速く体を動かす運動がエアロビックです。心肺機能を高めることで動脈硬化を予防し、持久力をつけるのにも効果的です。これら３つの運動、ストレッチ、レジスタンス運動、エアロビックをバランスよく行うのが理想的な運動といえます。

通勤時にも行える「ながら運動」

・大またで早歩き（エアロビック）
通勤中に歩幅をいつもより１０cm大きくして歩く。そうすると、運動効果がアップします。歩く速さは１分間に１００メートルくらいが目安で、かかとから着地して、つま先をけり出すようにして歩きます。足をけり出す前にひざを一瞬伸ばすようにすると効果的です。また、大またで速足歩きをすると、普通に歩くよりも２倍のカロリーを消費することができます。
・駅では階段を上り下り（レジスタンス運動）
駅ではエスカレーターを使わず階段を上りましょう。階段を上るときには、ひざを高く上げ1段飛ばす気持ちで勢いよく上がります。もし可能であれば実際に１段飛ばして上がると運動効果がアップします。階段を下りるときには背すじを伸ばし、おなかを引き締めながら片足に重心をかけてゆっくり降りると運動効果がアップします。
・上体ねじり（レジスタンス運動＋ストレッチ）
つり革や手すりなどを握り、背すじを伸ばしておなかを引き締めます。そして、両足を肩幅に開いて立ちます。その状態で、顔と上体をゆっくりとねじって後方の吊り広告を見ます。反対側も同様に行います。但し、車内が混雑していたり電車が揺れて不安定だったり、周囲の迷惑になると判断した時には行わないようにしましょう。